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Nutrição 06 de Março de 2017

Em comemoração ao Dia Internacional da Mulher, nossa nutri, Marcia, não poderia deixar de falar de um tema que incomoda homens e mulheres, a Tensão Pré Menstrual ou TPM, e mostrar como alimentos podem amenizar os sintomas!

A tensão pré-menstrual, síndrome que atinge a maioria das mulheres, é causada pela variação hormonal que o corpo feminino sofre durante o ciclo menstrual, que pode produzir alterações físicas e psicológicas.

Sintomas da TPM:

  • dores de cabeça e cansaço;
  • retenção de líquidos;
  • irritabilidade sem ter algum motivo;
  • desejo por doces;
  • dores nas pernas e nos seios;
  • aumento dos seios;
  • desconforto abdominal;
  • ansiedade e impaciência;
  • fadiga;
  • variação de humor de um dia para o outro;
  • sensibilidade
  • depressão;
  • palpitações;
  • tonturas;
  • pele propensa a acnes.

Mas você sabe o que pode amenizar esses sintomas?

Praticar exercícios e atividades físicas regularmente. Alguns estudos apontam que se exercitar é bom, pois aumenta o metabolismo e melhora a circulação sanguínea, alem do que melhorarem o desconforto abdominal, elevam a autoestima e tiram aquela irritação a mais que vem todo mês. Enquanto se pratica esporte, há a liberação de endorfina, que é o hormônio responsável pelo bem-estar.

E é claro que uma boa alimentação faz toda a diferença. A recomendação é que todas façam uma dieta adequada, não só nesses dias, mas principalmente neste período.

Alguns alimentos devem fazer parte da sua dieta, pois estudos comprovam sua eficácia na diminuição dos sintomas, pois funcionam como alimentos funcionais. Consumir alimentos ricos em cálcio e magnésio, dando preferência a frutas e evitem gordura, sal, açúcar e cafeína.

Vejamos abaixo quais são e sua eficácia:

  • Ômega 3 (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, óleo de peixe): Ação antiinflamatória, redução das cólicas e da retenção hídrica, e melhora do humor;
  • Vitamina E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol): Ameniza as dores na mama;
  • Alimentos fontes de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas como feijão e lentilha): Alguns pesquisadores têm demonstrado que baixos valores de serotonina total e a depleção de triptofano aumentam os sintomas da TPM;
  • Vitamina B6/ piridoxina (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite): Pode melhorar o padrão de sono e humor;
  • Cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais): ameniza a compulsão por doces;
  • Chocolate amargo (mais de 50% cacau) e prática de atividade física: Maior liberação das endorfinas, relaxamento e maior controle da compulsão alimentar;
  • Cálcio (leite e derivados e folhosos verde escuros): Melhora o humor, reduz as cólicas e a retenção de líquidos.

Agora é só caprichar e evitar os terríveis sintomas ;)

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